di Lucia Cuffaro
Vantaggi e proprietà dei legumi
Vediamo oggi delle ricette sfiziose e tutti consigli e trucchi per la conservazione, cottura e la digeribilità dei legumi.
I legumi, importantissimi nella tradizione italiana, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ricchi di vitamine (B1, B2, B3, B6, acido folico e biotina) e di minerali come ferro, fosforo e potassio e il magnesio. Abbassano i livelli di colesterolo cattivo e migliorano la glicemia.
Tra i più comuni abbiamo i vari tipi di fagioli, i ceci (bianchi e neri), le lenticchie (rosse, verdi, marroni), i piselli, le cicerchie, le fave, la soia e lupini.
Trucchetti per rendere i legumi digeribili
Vediamo come trattarli per renderli più digeribili con 6 trucchi.
1 trucco: ammollo
Come prima cosa vanno sciacquati sotto acqua corrente. Per rendere i legumi digeribili è basilare rispettare i tempi di ammollo indicati sulla confezione che in genere sono:
- 6-8 ore per le lenticchie
- 8-10 ore per i fagioli
- 12-16 ore per ceci e cicerchie
O volendo anche qualche ora in più, per aumentarne ancora di più la digeribilità.
La quantità di acqua deve essere almeno il doppio del peso dei legumi di partenza.
I legumi che non necessitano di ammollo sono: piselli spezzati, legumi decorticati come le lenticchie rosse, e quelle marroni (queste ultime ammollate risultano comunque migliori dato che aumentano la biodisponibilità dei valori nutrizionali).
2 trucco: cottura speciale
La cottura parte da acqua fredda, che deve essere doppia rispetto al volume dei legumi.
Questa è una fase fondamentale per raggiungere la temperatura gradualmente, evitando uno shock termico che indurisce i legumi. Vanno cotti con coperchio, lasciando una fessura e mescolando ogni tanto. La temperatura ideale è di 80°, i legumi devono sobbollire dolcemente a fiamma bassa.
3 trucco: come rendere digeribile
Alcune erbe come alloro, santoreggia, origano, semi di finocchio o anche spezie come il cumino o un pezzetto da 2 cm di alga Kombu, se aggiunte in cottura rendono molto più digeribili, e anche saporiti, i legumi. Una carota, una cipolla o del sedano li arricchirà di sali minerali e li renderà più digeribili.
4 trucco: sale dopo
I legumi vanno salati dopo la cottura o a pochi minuti dal fine cottura per evitare l’indurimento della buccia che ne impedisce la cottura totale.
5 trucco: non freddi
Evitare di mangiare i legumi freddi: l’amido diventa di nuovo resistente alla digestione, meglio scaldarli.
6 trucco: aumentarne il consumo gradualmente
Studi scientifici dimostrano che se ci si abitua a mangiare i legumi aumentandone a poco a poco il consumo, si formano nel nostro organismo più enzimi utili in grado di digerirli.
Conservazione dei legumi
I legumi vanno conservati in barattoli di vetro fino a un anno, in un luogo asciutto e non umido altrimenti potrebbero diventare aciduli per l’umidità.
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